經常可以看到一些人在朋友圈天天打卡，曬跑量、曬配速。
這似乎已經成爲一種潮流。 確實，越來越多身體機能下降的中年人，在跑步中收穫了很多。各項指標更正常，充沛的精力，結實的身體，堅強的意志等等。
但是，跑步雖好，還得注意科學安全的跑步。特別是過了四十歲，跑步儘量悠着點，別把自己膝蓋作廢了。
可不要小瞧習慣，太多的跑者在無意中，因爲各種壞習慣，而慢慢傷害自己的健康。
今天奧盈小助手總結了6個跑步中最常見的壞習慣，看看你佔了幾個？
01
跑前不熱身或者錯誤熱身
跑步前熱身都是至關重要的一環，就像冬天車子需要打着火先熱車一樣。
很多人都是直接冷啓動就向前衝的，長此以往，對身體的影響很大，容易拉傷肌肉和關節。 還有很多人的熱身做了，但動作是錯的。
比如繞膝動作，如果用力過猛就容易拉傷韌帶並造成肌肉損傷。 還有跑後拉伸也很重要，這也是要做到位的。
02
跑得太多，天天盲目跑
看到現在很多人都在朋友圈曬跑量、拼速度。 其實“跑步無休，打卡不止”的觀念，這已經是錯了。
因爲，高強度運動反而會降低我們身體的免疫力。要有適合自己身體情況的跑步計劃，循序漸進，量力而爲，養成合適自己的運動節奏。 而循序漸進的訓練就是讓自己運動的強度在3—5的區間。
另外，我們根本不需要天天跑，跑一休一就行了。
有一本書《peak performance》講了2個作者布萊德和斯蒂夫的真實的人生。
他們倆都是超級努力的人，斯蒂夫贏了高中田徑超級大獎賽後，更加刻苦訓練再沒突破之前的成績； 布萊德也是，24歲前就設計了一套模型預測醫療改革對經濟的影響。 他並因此進入白宮工作，之後再沒晉升過。 這是爲什麼呢？
這本書講明白了一個公式：成長=壓力+休息。以前我們認爲成長=拼命+拼命，這個方法短期是可以起到很快的效果。 但人生是場馬拉松，前期拼命過度，後程就跑不動了。
我在馬拉松比賽看到一些年輕人，一開始飛快衝出去，3km後就變成掐着腰走路了。 這些一看就是不懂節奏的，後面的38公里就全廢掉了。 所以我們要理解拼命+拼命等於的是崩潰，不是成長。 那休息+休息呢？
我們還是拿身體舉例子，很多人認爲身體是越休息越好，但其實越休息身體越差。 拿膝蓋這個關節來說，很多人擔心跑步會讓膝蓋中的軟骨，也就是半月板磨損。
但其適度的壓力，纔是半月板軟骨獲得營養的關鍵，而不是休息。
膝蓋內的軟骨有如一塊海綿，足部落地時產生的間歇壓力，讓軟骨內的水分跟養分擠壓出來； 足部擡起來壓力解除時候，被擠壓的軟骨又會恢復原狀，將養分與水分再吸收到軟骨內部。
這樣的跑步實際上可以促進軟骨的新陳代謝，滋養膝蓋的軟骨。
記住這個巔峰公式，成長=壓力+休息。 跑一休一，休息之後你會變得更加的強大。
03
“坐着跑”：跑步腳後跟着地
如果你去公園或者操場觀察一下，你會發現：大多數人跑步時，都是腳後跟先落地。 國外研究也有數據顯示，超過90%的大衆跑者會採用腳跟着地的方式。
跑步姿勢極其重要，姿勢對了，我們就能跑得輕鬆又不累；
姿勢不對，不僅跑不快跑得累，還特別容易導致膝蓋疼痛，增加受傷風險。 還會影響你的身材，比如說越跑腿越粗。 比如有膝蓋積液、半月板損傷、腳踝痛等問題。
這些同學一度不知道怎麼辦纔好，以爲自己不適合跑步。 其實不是不能跑，是不會正確跑步。造成這些問題的夥伴可能是因爲典型的“坐着跑”，腳後跟着地。
哈佛大學研究發現：跑步習慣於腳後跟着地，膝蓋疼痛、受傷風險會比前腳掌着地，足足高出一倍。
跑步落地的瞬間，身體會承受很大的衝擊力。 當腳後跟先落地時，這些衝擊力都需要由關節和骨骼來承擔。 時間長了對膝蓋和髖關節都有很大的影響。 這就導致我們很容易出現膝蓋疼痛，甚至受傷。
那爲什麼前腳掌先着地、腳後跟再落地能減小受傷風險呢？腳掌就是人體天生的緩震器。
當前腳掌着地時，衝擊力會被有效減緩，同時肌肉會幫關節和骨骼去分擔衝擊力。 這就像是一個團隊在幹活。 坐着跑時，所有工作堆到關節和骨骼頭上，兩個人幹四個人的活，自然就容易出問題。 調整跑姿之後，腳掌和肌肉都幫骨骼和關節分擔了壓力。
每個人承擔一部分，受傷的風險大大降低。 很多夥伴本來是腳跟先落地，想調整成前腳掌落地。 但這個過程中他們也會陷入一個誤區， 刻意追求前腳掌着地，導致動作變形。 一不小心成了“踮着腳跑”，在跑步過程中腳跟永不落地。
踮腳跑會大大增肌小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，於是就會感覺沒跑多久。 小腿和足底就十分疲勞，長期這樣跑還會引發跟腱炎、足底筋膜炎等問題。 千萬不要自己靠感覺來判斷跑姿，一定要在專業教練的指導和分析下，逐漸調整和優化。
04
心率過高喘不上氣
心率過高給心臟的壓力很大，很多人被大神帶跑一次直接拉崩。所以奧盈小助手建議，一開始就是有自己的節奏。
比如說，135心率左右，看着自己的成績越來越好，這很香呀。如果突然過快、過猛地跑步，會給身體造成負荷帶來關節損傷。而且我們的大腦會記住這種痛苦的感受，下次大腦想運動。身體不配合了，所以很多人就沒辦法持續下去了。
在輕鬆跑心率區間跑，這是我們跑起來身體感到舒服、愉快，很重要的一點。同時，不斷地提升我們的心肺功能。
05
跑完步後大量喝水
不少人在跑完步後，一口氣喝個夠，想補充運動中流失的水分。但是這會給腸胃帶來不適，影響血液循環系統、消化系統。
還可能會引起體內電解質紊亂，特別是容易水中毒。所以，補水是必要的，但是要注意適量。運動中，要少量多次補水，即每隔15-20分鐘補充150～300毫升。
運動結束後的20-30分鐘內，補充150-200mL蛋白質沖水最爲適宜。
06
跑步後立刻停下休息
跑步後，是不是覺得很累，想坐下來立馬休息？這樣做的後果是，會出現頭暈眼花，甚至休克昏倒等症狀。所以跑步後不要驟停，建議是快走、跑後拉伸動作，給身體一個舒緩的過程。
跑完步後拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態，快速地過渡到放鬆舒張狀態。
同時，有利於消除疲勞並保持肌肉彈性。
07
睡不好或喝酒後就去跑
有很多人是前一晚熬夜了喝酒了，第二天還去跑步運動。如果你在睡眠不足的情況下跑步，會給身體造成損害，影響免疫力和運動表現。
酒後就更麻煩了，運動會把酒的分解帶去四肢，給身體帶來額外的負擔。我們跑步不是爲了透支自己，而是爲了滋養自己。
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